شاید این مطالب برایتان مفید باشد
به گزارش گروه جامعه – آمارهای وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی نشان می دهد. بیش از ۶۰ درصد مردم ایران اضافه وزن دارند در حالی که استاندارد جهانی این عدد حدود ۱۳ درصد است و بر این اساس لازم است تا برنامه ای جامع در این زمینه تدوین شود و اقشار مختلف اعم از کودکان و نوجوانان و حتی سالمندان نیز از این برنامه پیروی کنند.
متاسفانه با گسترش اطلاعات، مخاطبان مورد آماج انواع و اقسام دارو و سایر ابزارهای پرخطر از جمله جراحی های سنگین برای کاهش ناگهانی وزن قرار می گیرند که از این بین، نزدیک ترین و شاید کم هزینه ترین راه استفاده از قرص های لاغری باشد.
همچنین پژوهشگران به تازگی دریافتند روش‌های زمان‌بندی وعده‌های غذایی؛ از جمله محدود کردن زمان غذا خوردن، کاهش دفعات صرف وعده‌های غذایی و مصرف کالری اوایل روز با کاهش وزن اندک طی ۱۲ هفته مرتبط است.
بر اساس این مطالعات، چاقی بر زندگی یک نفر از هر هشت نفر در سراسر جهان تأثیر می‌گذارد و با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی و انواع خاصی از سرطان، عامل اصلی مرگ‌ومیر زودرس به‌شمار می‌رود.
روش‌های سنتی کاهش وزن محدودیت‌هایی را برای میزان کالری دریافتی و انتخاب نوع غذا تعیین می‌کنند. روش زمان‌بندی صرف وعده‌های غذایی به عنوان جایگزینی بالقوه برای روش‌های سنتی، الگوهای غذا خوردن را با ریتم‌های شبانه‌روزی همسو می‌کند تا متابولیسم بدن افزایش یابد، هورمون‌های اشتها تنظیم شوند و مصرف تنقلات اواخر روز کاهش یابد و از این راه، مدیریت رژیم را ساده‌تر می‌کند.
پژوهشگران دانشگاه باند در استرالیا، در کارآزمایی بالینی ۲ هزار و ۴۸۵ بزرگسال (۶۹ درصد زن) با میانگین سنی ۴۴ سال و با شاخص توده بدنی ۳۳ را ارزیابی کردند. روش‌های کاهش وزن شامل محدود کردن زمان غذا خوردن، کاهش تعداد دفعات غذا خوردن و کاهش مصرف تنقلات در اواخر روز بود.
محدود کردن زمان غذا خوردن با کاهش وزن متوسط ۱.۳۷ کیلوگرم در مقایسه با گروه کنترل (آن دسته از شرکت‌کنندگان در پژوهش که در طول آزمایش، درمان‌های مرتبط با پژوهش را دریافت نمی‌کنند) همراه بود. کاهش تعداد دفعات غذا خوردن به کاهش وزن ۱.۸۵ کیلوگرمی و کاهش مصرف تنقلات در اواخر روز به کاهش وزن ۱.۷۵ کیلوگرمی منجر شد.
بدن برای رشد و عملکرد صحیح به رژیمی متعادل نیازمند است
در همین رابطه الهام قنبرزاده کارشناس ارشد تغذیه گروه بهبود تغذیه معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشکی ایران در گفت و گو با خبرنگار حوزه سلامت ایرنا افزود: همان‌طور که خودرو به سوخت مناسب نیاز دارد، بدن نیز برای رشد و عملکرد صحیح به رژیمی متعادل نیازمند است. این رژیم باید شامل ترکیب مناسبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی، همراه با سایر مواد مغذی باشد.
وی اظهار داشت: هنگامی که از رژیم‌های مد روز پیروی می‌کنید و مواد مغذی ضروری را حذف می‌کنید، خود را در معرض خطر بیماری قرار می‌دهید. کمبود یک ماده مغذی ممکن است فوراً مشکل ایجاد نکند، اما اگر این کمبود ادامه یابد، احتمال بروز مشکلاتی برای سلامتی وجود دارد.
وی با بیان اینکه اندازه وعده‌های غذایی در سال‌های اخیر افزایش یافته است، ادامه داد: این افزایش تنها مختص رستوران‌های فست‌فود نیست. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که از دهه ۱۹۷۰ تا ۱۹۹۰، اندازه وعده غذاهایی مانند همبرگر، سیب‌زمینی سرخ‌کرده، نوشابه، بستنی، شیرینی، کوکی‌ها و میان‌وعده‌های شور در خانه و رستوران‌ها افزایش یافته است.
اندازه وعده غذایی سالم چگونه است؟
به گفته وی، یک میوه باید به اندازه مشت شما باشد، یک اونس پنیر برابر با اندازه شست دست (از پایه تا نوک)، سه اونس گوشت، ماهی یا مرغ (یک وعده عادی) به اندازه کف دست و یک تا دو اونس آجیل برابر با کف دست جمع‌شده است.
قنبرزاده با اشاره به ترفندهای ساده برای کاهش اندازه وعده‌ها و کالری، اظهارداشت: غذا را در بشقاب‌های سالاد سرو کنید، نه بشقاب‌های بزرگ، تنقلات را در بسته‌های کوچک‌تر نگهداری کنید، هنگام غذا خوردن بیرون، غذایتان را با یک دوست شریک شوید یا نیمی را بخورید و مابقی را برای بعد نگه دارید و در رستوران‌های فست‌فود، از وعده‌های مخصوص کودکان یا اندازه‌های کوچک استفاده کنید و هرگز گزینه‌های بزرگ را انتخاب نکنید.
راهبردهای ساده برای کاهش وزن سالم
این کارشناس ارشد تغذیه با تاکید بر اینکه از تنوع غذایی لذت ببرید، تصریح کرد: رژیم غذایی باید شامل پروتئین‌های کم‌چرب، کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات، و چربی‌های سالم مانند اسیدهای چرب امگا-۳ (ماهی) و چربی‌های اشباع‌نشده (آووکادو، آجیل و روغن زیتون) باشد.
قنبرزاده توصیه کرد: غذاهای ناسالم را محدود کنید. مصرف چربی‌های اشباع‌شده (منابع حیوانی) و چربی‌های ترانس (غذاهای سرخ‌شده و فرآوری‌شده) را به حداقل برسانید.
به گفته وی، مصرف غذاهای پرکالری، پرچرب و پرشکر مانند چیپس، کوکی‌ها، بیسکویت‌ها، بستنی و آب‌نبات‌ها را حذف و به جای آن، مواد غذایی سالم مانند پروتئین‌های کم‌چرب، میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و لبنیات کم‌چرب را جایگزین کنید.
قنبرزاده تاکید کرد: وعده‌های کوچک‌تر، اما بیشتر بخورید. به جای سه وعده بزرگ، پنج یا شش وعده کوچک‌تر در روز بخورید. هر ۳-۴ ساعت غذا بخورید. مثلاً می‌توانید پنیر کم‌چرب با بیسکویت‌های سبوس‌دار یا یک قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی با یک تکه نان سبوس‌دار مصرف کنید.
وی افزود: بشقاب خود را با سبزیجات کم‌کالری مانند کاهو، لوبیا سبز، بروکلی، کلم پر کنید و از خوردن غذاهای پرچرب، نان، پاستا و دسرها اجتناب کنید و اگر هنوز بعد از وعده اصلی احساس گرسنگی می‌کنید، به جای خوردن غذای بیشتر، سبزیجات بخورید.
منبع
